Сістэмы харчавання пастаянна мяняецца: пасля піка «галодных» дыет прыходзяць «бялковыя» або «тлустыя». Тое ў трэндзе абмежаванне калорый, то супрацьлеглыя сістэмы харчавання. Мы пагаворым аб бялковай дыеце: у чым яе карысць, пры выкананні якіх умоў яна дапаможа схуднець.
Чаму нельга адмаўляцца ад бялку
Юная дзяўчына, спелая жанчына, пачатковец спартовец - сітавінай усе мы, рухомыя матывамі пахудання любой цаной, кідаемся абмяжоўваць сябе ў ежы, прыбіраючы ў першую чаргу тлушчы і вавёркі. Але адна справа - задаволіць арганізму «ўзварушэнне» на працягу тыдня, і зусім іншае сілкавацца так заўсёды: нічога добрага ў доўгай перспектыве гэта не абяцае. Але хто выконвае правілы, калі "ну вельмі трэба" схуднець?
Чаму ў меню павінна быць бялковая ежа:
- Без бялку няма будаўніцтва цягліц. Калі спартсмены набіраюць мышачную масу, яны павінны спажываць шмат вавёрка. Калі вы не спартсмен і хочаце ўсяго толькі скінуць тлушч, не прыбірайце з рацыёну бялок: без яго мышцы не будуць нармальна аднаўляцца пасля трэніровак.
- Пры недахопе бялку ў рацыёне псуюцца і слабеюць валасы, зубы, пазногці і косткі.
- Вавёркі складаюцца з амінакіслот - арганізму для звычайнага функцыянавання трэба 22, з якіх 9 цела не выпрацоўвае само і атрымлівае з ежай. Пры выключэнні з меню бялку вы не атрымліваеце рэчывы, без якіх немагчыма нармальная праца цела.
- Без бялкоў няма абменных працэсаў, бо яны працуюць як служба дастаўкі малекул кіслароду ў клеткі цела.
- Спроба абмяжоўвацца толькі раслінным бялком (у веганаў) мае наступствы: не ўсе незаменныя амінакіслоты ёсць у траве, арэхах і соі. Веганам неабходна дабіраць іх спецыяльнымі вітамінамі і БАДамі.
Бялковая дыета для пахудання: як працуе
Навукоўцы дзясяткі гадоў даследавалі ўплыў бялковага харчавання на пахуданне. І высветлілі, чаму яно важна ў барацьбе з лішнімі кілаграмамі:
- Бялок, асабліва з мяса, актывуе вытворчасць гармона сытасці (лепцін), душыць выпрацоўку гармона голаду (грэлін): менавіта таму пад ежай, якая спаталяе «зверскі голад», часцей за ўсё разумеецца мяса;
- Бялок паскарае абмен рэчываў, спрыяючы хуткаму спальванню калорый. На гэтым заснаваны дыета Дюкана, Аткінса, Малышавай, Крамлёўская і многія іншыя дыеты для пахудання. Феномен кето - той жа прыроды: калі чалавек атрымлівае шмат бялкоў і тлушчаў, але мала вугляводаў, арганізм уваходзіць у стан кетоза, у якім адбываецца эфектыўная страта лішніх тлушчаў;
- У выпадку інтэнсіўнага пахудання з дапамогай фізічнай актыўнасці бялковае меню важна для барацьбы з правісаннем скуры, якое магчыма пры рэзкім скідзе лішніх кг, умацаванні костак, зубоў і волас.
Правілы бялковай дыеты
Любая сур'ёзная дыета павінна прызначацца і кантралявацца які лечыць лекарам з улікам вашых асаблівасцяў, жаданых і фактычных паказчыкаў вагі. Такая дыета можа быць высокабялковай, як у прафесійных спартсменаў у перыяды набору мышачнай масы, або формай рацыянальнага харчавання для ўмацавання здароўя і пахудання. Другі варыянт дапаможа атрымаць патрэбны вынік без асаблівых нягод.
Правілы бялковага пахудання такія:
- Бялок павінен складаць ад 50% у сутачным меню (ідэальна - ад 60%).
- Тлушчы і вугляводы трэба скараціць, у ідэале яны не павінны перавышаць 15% сутачнага рацыёну.
- Гародніна і зеляніна дапаўняюць бялковае меню абалонінай і вітамінамі.
- Цукрыстая садавіна трэба абмежаваць да 2 штук у дзень.
- Неабходна піць больш воды, пазбягаючы, вядома, салодкую газіроўку.
- У меню няма месца кансервантам, соусам і маянэзу.
- Упор робіцца на ежу, прыгатаваную без смажання, адварную ці парную.
- Сілкаванне - дробавы, 5-6 раз у суткі, порцыямі не больш за 200 грамаў.
- Фізічная нагрузка важная для паскарэння абмену рэчыва, а, такім чынам, для хутчэйшага пахудання.
Такі падыход да харчавання дапамагае прыбраць ад 4 да 10 лішніх кілаграм за два тыдні. Але калі выконваць апісаныя вышэй прапорцыі па вавёрках, тлушчам і вугляводам, гэта можа быць няпроста. І арганізм не варта падвяргаць строгай дыеце такога тыпу даўжэй, чым 3-4 тыдні, ці дыета павінна кантралявацца лекарам.
Супрацьпаказанні да такой дыеты:
- анемія;
- цяжарнасць і грудное гадаванне;
- хваробы нырак;
- захворванні падстраўнікавай залозы;
- праблемы з сэрцам і сасудамі;
- дыябет;
- выпадкі індывідуальнай непераноснасці бялку.
І так, бялковае атручэнне - гэта не міф.
Калі жадаеце зрабіць акцэнт на бялковае сілкаванне і спакойна худнець, не моцна змяняючы рацыён, вам трэба толькі перагледзець меню:
- павялічыць колькасць бялковых прадуктаў у рацыёне: увесці мяса, рыбу, яйкі, зялёную гародніну, малочныя і кісламалочныя прадукты;
- сачыць за сумарнай сутачнай каларыйнасцю;
- харчавацца дробава і піць дастаткова вадкасці;
- мінімізаваць смажанне пры гатаванні, прыбраць з рацыёну маянэз, знізіць спажыванне солі і кавы;
- для паскарэння пахудання патрэбна пасільная фізкультура.
Як правільна скласці меню
Зараз аб планаванні бялковага меню для пахудання. Многім няёмка, калі прапануюцца гатовыя меню на тыдзень. Мы пакажам прыкладныя варыянты, на якія можна арыентавацца. Або сабраць з іх уласнае меню на тыдзень.Сняданак
Яйкі
У рэжыме дыеты прынята ёсць толькі бялок. Але нават на дыеце можна есці яйкі амаль штодня, калі ў вас няма алергіі. Напрыклад, у панядзелак і сераду ў меню могуць быць адварныя яйкі, а па аўторках і чацвяргах - амлет.
Карысныя і курыныя, і перапёлчыны яйкі - іх можна чаргаваць. Рэцэпт простага і смачнага амлету вы знойдзеце ніжэй.
Крупы і кашы
Дыетолагі самымі бялковымі называюць сачавічную і фасолевую кашы. Першая смачная і нізкакаларыйная, багатая мікраэлементамі і абалонінай. Варта ўключаць яе ў меню на сняданак ці абед хаця б раз у тыдзень. Рэцэпт знойдзеце ніжэй.
Важна
Нягледзячы на карысць, кашы ўтрымліваюць шмат вугляводаў, якія могуць звесці на нішто дыету. Таму рэкамендуемы ўключаць у меню кашы, мюслі і гранолу нячаста.
Малочныя прадукты
Ёгурт або тварог на сняданак - выдатны варыянт: але ў дыетычным меню яны павінны быць без цукру і з паніжанай тлустасцю.
У кісламалочныя прадукты можна дадаваць свежыя ці замарожаныя ягады, а ў тварог - зеляніна па гусце. А можна зрабіць смачны бялковы (нізкакаларыйны! ) ёгурт з яйкамі па-ўсходняму - пакрокавая інструкцыя і фота чакаюць вас ніжэй.
Сняданак "комба" з мясам
Увосень і ўзімку сняданак шчыльней, чым улетку, бо нам патрэбна энергія на ўвесь будучы дзень. Таму яечня з індычкай пойдзе на карысць. Тым больш, яна рыхтуецца за 10 хвілін.
Абед
Салаты
Салата з тунца з фасоллю, як у нашым рэцэпце, можа стаць паўнавартасным абедам. Збалансаванае, сытна харчаванне ўсяго за 15 хвілін.
Мідыі ў салаце са шпінатам могуць стаць ланчам або часткай комплекснага абеду. Смачна, нізкакаларыйна і пажыўна.
Супы
Просты і карысны посны супчык са сачавіцы? Лёгка, хутка і танна ва ўсіх сэнсах. Лавіце наш рэцэпт з пакрокавым апісаннем.
Яшчэ варыянт - духмяная фасолевая поліўка. Свіная выразка багатая на бялок, амаль не змяшчае тлушчу і вугляводаў. Толькі заменіце смятану на грэцкі ёгурт: ён менш тоўсты.
Калі думаеце, што традыцыйныя капусту вам не падыдуць, памыляецеся - бярыце наш рэцэпт з фота і рыхтуйце смачны, карысны і бюджэтны суп.
Можна таксама разглядаць і варыянты агароднінных супаў з крэветкамі: але для захавання дыеты варта прыбраць тоўстыя вяршкі або замяніць іх на бялковы ёгурт.
Другія стравы
Тунец называюць марской ялавічынай: ён шчыльны, сакавіты і нагадвае мяса, змяшчае шмат бялку і вітамінаў. Таму варыянтам абедзеннай стравы можа стаць паляндвіца тунца, пакрокавы рэцэпт прыгатавання якога прадстаўлены ніжэй.
А пяльмені? Калі яны рыбныя па рэцэпце ніжэй, іх можна нарыхтаваць ці ледзь не на ўвесь перыяд дыеты, і не ведаць праблем з абедам: 2-3 пельменных дня ў тыдзень вас сапраўды не стомяць аднастайнасцю.
Калі час у дэфіцыце, трымайце рэцэпт з відэа ніжэй. Курынае філе з фасоллю - гэта, мабыць, самы хуткі рэцэпт для смачнага пахудання.
Яшчэ адзін добры варыянт хуткага і сытнага рашэння для дзённай трапезы: паспрабуйце пікантную ялавічыну - не расчаруецеся.
Важна
Памятайце аб каларыйнасці рацыёну, калі ваша мэта - пахуданне. Нашы варыянты абеду трэба разглядаць як стравы на выбар: камбінуйце першае і салата ці другое і салата, не выходзячы за сутачны ўзровень каларыйнасці.
Вячэра
Рыба ці морапрадукты
Шпінат з крэветкамі можна назваць закускай, паўнавартаснай вячэрай ці гарачай салатай - сутнасць ад гэтага не зменіцца. Гэта нізкакаларыйная і вельмі смачная страва: амаль haute cuisine menu, але гатуецца менш чым за паўгадзіны.
Калі вас хвалюе пытанне, ці можна харчавацца танна на такой дыеце, то адказ - вядома. Неабавязкова кожны дзень ёсць крэветкі, дастаткова класічнай недарагой белай рыбы. Напрыклад, трэскай - мноства вітамінаў, бялок і вельмі прыгожая падача. Страва з рэцэпта ніжэй рыхтуецца за паўгадзіны, а сям'я ці госці будуць у захапленні ад яго віду, густу і карыснасці.
Савет
Рыбныя стравы ў цэлым багатыя бялком і карыснымі рэчывамі, але звычайна малакаларыйныя, імкніцеся ўключаць іх у рацыён не меней 3 раз у тыдзень.
Мяса ці птушка
Стейк заўсёды добры, бо мяса - адна з галоўных крыніц бялку. Але з улікам патрабаванняў да каларыйнасці, раім звярнуць увагу на рэцэпт сакавітага стейка з індычкі з падліўкай терияки.
Можна есці мясныя стэйкі або біфштэксы 1-3 разы на тыдзень. Іх каларыйнасць паменшыцца за кошт запякання ці смажання на грылі без алею.
Комба-вячэру
Ад выпечкі, як лічаць многія, на дыеце трэба адмовіцца. А ад аладак з ялавічнай печані па нашым рэцэпце - не. Можаце рыхтаваць страву мінімум раз у тыдзень, зрабіць яе яшчэ больш здаровай: запячыце аладкі ў духоўцы без алею.
Калі вы не супраць паесці на вячэру яечню, вось вам яе рэцэпт са смажаным мясам. Можна таксама знізіць яго каларыйнасць, упадабаючы патэльні духоўку.
А хочаце піцы? Ёсць суцэль прымальны яе варыянт, які можна дазволіць сабе раз у 1-2 тыдні: ловіце рэцэпт міні-піцы з цукіні.
Перакусы і дэсерты
Арэхі, семечкі, насенне чиа і кунжуту багатыя бялком, але ў іх шмат тлушчаў. Так што жменя арэхаў ці семечак не падыходзіць на ролю перакусу ў дыетычныя тыдні. Але ўпрыгожыць агароднінную салату лыжкай арэхаў можна.
Тое ж з сухафруктамі - разынкамі, курагай, чарнаслівам і цытрусамі. Яны ўтрымоўваюць бялок, абалоніну і шмат цукроў. Гэта можа звесці да нуля вашыя тыднёвыя старанні.
Тое, што вы не рэалізавалі на сняданак з ёгуртна-тварожных закусак, цалкам падыдзе на ролю снэку. Лустачку авечай брынзы - выдатны выхад на любы выпадак.
А каб мець магчымасць ласавацца дэсертамі, але не нарошчваць агульную каларыйнасць, можна падыходзіць да справы па-спартыўнаму: выкарыстоўваць пратэінавы парашок. Яго дадаюць замест мукі ў пірагі і сырнікі. Атрымліваецца пратэінавая бомба з карысці і густу. Як, напрыклад, тыя вафлі, рэцэпт якіх знойдзеце ніжэй.
Што можна зрабіць?
Рыхтаваць пратэінавыя кактэйлі. Яны насычаюць бялком, даюць вітаміны і незвычайны густ. Вывучыце простыя рэцэпты кактэйляў для пахудання, каб пачаць рухацца да правільнага харчавання.